ה-Biceps Curl (בישיבה) משמש לחיזוק ופיתוח הדו-ראשי של הזרועות.ישנן מגוון דרכים בהן תוכל לבצע תלתלים דו-ראשיים בישיבה, כולל עם מוט, משקולות, מכונת כבלים, על ספסל מתכוונן או ספסל תלתלי מטיף.
התחל באחיזה של המשקולת באחיזה תחתית ברוחב הכתפיים והצב את עצמך על ספסל המטיף כך שהחלק העליון של הכרית כמעט נוגע בבתי השחי שלך.התחל עם הזרועות העליונות כנגד הכרית והמרפקים כפופים מעט.
שמור על גב ישר בזמן שאתה מסלסל את המשקל עד שהאמות שלך יהיו קצרות ממאונכות לרצפה.חזור עד שהוא מתחיל